1165. Claves del vegetarianismo.

¿Es más sano seguir una dieta vegetariana? Cómo pasarse a una dieta vegetariana? de dónde obtendré las proteínas? y el hierro? genera algún déficit nutricional?Estas son las dudas más frecuentes antes de decidir cambiar nuestra alimentación a una alimentación vegetariana. Y las vamos a resolver todas. Y como es habitual, empezaremos por definir qué es una dieta vegetariana. Personalmente, no comparto la necesidad de tener que definir con un nombre concreto o tipología de dieta a la alimentación de uno mismo porque creo que eso puede frenar a las personas a mejorar su pauta dietética. En cualquier caso, las definiciones existen y os las voy a explicar: - Ovolacteovegetariana: todos los alimentos de origen vegetal y huevos, lácteos y miel. - Ovovegetariana: todos los alimentos de origen vegetal y huevos y miel.- Lactovegetariana: todos los alimentos de origen vegetal y lácteos y miel. - Vegetariana estricta o vegana: todos los alimentos de origen vegetal y exclusión de todos los alimentos de origen animal y miel. - Vegana: vegetariana estricta + veganismo aplicado a otros aspectos de la vida: ropa, complementos…- Flexitariana: cualquiera de las anteriores con el consumo libre de alimentos de forma ocasional.Hoy trataré específicamente la ovolacteovegetariana. Llevar a cabo este tipo de alimentación es fácil, solo debemos tener presentes algunos aspectos clave:Ciertos nutrientes:- B12: A pesar de ser una dieta que incluye lácteos y huevos, es insuficiente para cubrir las necesidades fisiológicas de vitamina B12. Por este motivo se recomienda la suplementación de esta vitmina a todas aquellas personas que ingieran menos de 2 raciones de carne o pescado a la semana. Esta suplementación se recomienda hacer con cianocobalamina y se puede tomar con diferentes posologías:2500 mcg a la semana, 1250 mcg dos veces a la semana o 100 mcg al día.- Proteínas: En esta dieta se elimina el consumo de los principales alimentos proteicos: carnes y pescados. Los lácteos aportan proteína pero en menor medida y aunque el huevo sí es una buena fuente de proteína y un alimento completo, tenemos la limitación de que podemos tomar máximo dos al día. Por lo tanto, debemos aumentar la ingesta de proteína vegetal. La proteína vegetal la encontramos en legumbres y derivados (tofu, soja texturizada, heura, tempeh…), pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno…), frutos secos, semillas y levadura nutricional.- Hierro: es uno de los minerales que más abunda en la carne, sobre todo en la carne roja que con este tipo de alimentación queda excluida. Aunque llevar una dieta vegetariana no genera déficit de hierro sí que es importante tener en cuenta algunas consideraciones: 1. Tomar alimentos ricos en hierro acompañados de alimentos ricos en vitamina C. 2. No tomar alimentos ricos en hierro junto con alimentos ricos en calcio.3. No tomar alimentos ricos en hierro junto con café o té. - Calcio no sería uno de ellos a diferencia del veganismo ya que en el vegetarianismo se incluyen los lácteos, fuente principal de calcio en la dieta. La biodisponibilidad de algunos nutrientes:Para mejorar la biodisponibilidad de algunos nutrientes debemos cocinar los alimentos de forma que se mejore dicha biodisponibilidad. Por ejemplo germinando legumbres, mediante fermentación, como el caso del tempeh, con el remojo de los frutos secos y legumbres, tostando frutos secos y semillas, o triturando estas mismas semillas. La complementariedad proteica:Aunque hay proteínas vegetales completas (garbanzo, soja, quinoa, alubias, pistachos, semillas de cáñamo…), mayoría de ellas no lo son. Para “convertir” las proteínas incompletas en completas, basta con combinar unos alimentos con otros: - Legumbres con cereales integrales → Lentejas con arroz.- Legumbres con frutos secos y semillas → hummus con tahini.