#74 可不可以,多推一下下就好?增肌減脂絕頂課表 - 六天一循環【SBD洛博講堂】ft. 江政凌 a.k.a Rock博士

本集節目由【A7止滑訓練衣】贊助播出 ➤ 官網 https://www.a7tw.com/ ➤ 折扣碼:【CHGRR】結帳享邱個專屬優惠 全新灰藍indio色 #臺灣特有種 止滑訓練衣  十月新品上市優惠 10.03 - 10.11 A7和你一起有型迎接光輝十月! 全系列男女款、指定商品及運動長褲,任選1件即享超商免運! 指定商品單一優惠價,用力狂降只要$999/件  ➤ 初學者 - 高階初學者 - 中階訓練者 - 高階訓練者 (訓練頻率往上) ➤ for 高階訓練者 一週4~6天 ➤ #71集:四天循環課表: Day 1. 重推 + 輕拉 Day 2. 重下肢推 + 輕下肢拉 Day 3. 重拉 + 輕推 Day 4. 硬舉 or 深蹲開始 (腿) ➤ 六天循環課表:推拉腿 - 推拉腿 的高階訓練模組:推拉腿 + 休息 + 推拉腿 + 休息。 ➤ 舉例: 【推】Day1. 重推(水平推) +輕垂直推  Day3. 重推(垂直推) + 輕水平推  【拉】Day2. 重拉(水平拉) 傳統硬舉 & 槓鈴划船 + 輕垂直拉(滑輪下拉) / 輔助  Day4. 重拉(垂直拉) 引體向上 + 輕水平拉 / 輔助 ➤ 垂直 - 水平 強度與方向交差互換,重要! 【腿】深蹲 or 硬舉:靈活的調動,強度的調整與原則,重要!也可以用硬舉來放在第二個腿日。 ➤ 週期訓練:單項重量,在三週逐步加強,第四週deload for 疲勞管理。 ➤ 動作分類:核心訓練 (多關節) / 輔助訓練(單關節)  ➤ 核心訓練的子分類:結構訓練:對脊椎有直接施壓的動作:深蹲/硬舉/肩推舉/健力式臥舉(拱腰+Leg Drive). ➤ 超級力竭:對於極高代謝壓力的追求 for 肌肥大。 ➤ 自然健美訓練,必須透過有【強度】的訓練,來分泌合成性賀爾蒙。 ➤ 科技用藥的訓練的不同。 ➤ 六天循環課表,在重複課表的安排:第二個循環腿日,可以用『硬舉』來取代與輔助(腿後肌)。 ➤ 相撲硬舉動作在健美課表的安排,與休息日的搭配:3 + 1 + 3 或是 2 + 1 + 4 (1為休息日) 與疲勞管理。 ➤ 儲備肌力,最大肌力的天花板 與 訓練總量的關係。 ➤ 備賽課表 與 增肌課表,有什麼不動?只是類似音量選鈕,大小聲的差別?能量系統的差異。 Q & A ➤ 減脂期的動作安排:複合組/遞減組。 ➤ 熱量赤字,一天裡面份量最大的一餐,最好安排是在訓練前與訓練後。 ➤ 推薦:Netflix 鐵世代 ➤ NSCA 熱量盈餘:+500大卡 減脂:-500大卡。 ➤ 健美比賽,對於增肌的需求 65kg/165cm邱個180cm/77kg  ➤ 敬請期待:SBD健美講堂圖解 ➤ 解剖適應期,肌耐力,不同的訓練模組的說明。 ➤ 慢速肌力?快速肌力? ➤ 增肌期/備賽期,磷酸系統/快醣解系統,組間休息時間不同?2mins ~3~5mims? 練得完為前提? ➤ 磷酸系統(最大肌力表現) 0~6秒,6~30秒 磷酸~快醣解,30秒~2mins 快醣解,2~3mins 快醣解~有氧 不降低強度,不降低速度的前提下,持續3mins以上:有氧能量系統(低強度) ➤ 間歇強度變化:快醣解 與 有氧能量系統的切換,最後500公尺瓦數全開,爆採衝線也需要磷酸系統。 ➤ 如果可以多推一下,要再多推一下嗎? ➤ 食物熱量代換表,My Fitness Pal. ➤ Q & A 宣告,歡迎底下留言發問~ #新品上市 #優惠 #免運 #臺灣特有種 #A7Taiwan #A7 #A7BargripTaiwan #止滑訓練衣 #深蹲 #臥推 #健力 #NeverStopTheProgress #StrongerThanBefore #DemandGreatness  小額贊助支持本節目: https://open.firstory.me/user/ckhkc10jc1b020872jkmucheu 留言告訴我你對這一集的想法: https://open.firstory.me/user/ckhkc10jc1b020872jkmucheu/comments Powered by Firstory Hosting

Om Podcasten

SBD Taiwan的邱個,Chill Chill der聊聊生活,各類運動/肌力訓練/戶外,正經與不正經的話題,也包含講堂與各類專訪。 小額贊助!支持邱個製作更多更棒的節目~ https://pay.firstory.me/user/ckhkc10jc1b020872jkmucheu Youtube頻道:https://www.youtube.com/sbdtaiwan IG: @Chiougrr Powered by Firstory Hosting