#43 多到練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】 本集節目由【好菌家｜晚安益生菌】贊助播出 傳送門：https://lihi1.com/f9yBL 折扣碼：【CHIOUGRR】優惠折抵150元，還有多件任意配折扣優惠～❤️ 首購無感退費！SGS食品安全檢驗合格～? 【多種好菌＋色胺酸＋GABA＋芝麻素＋玄米萃取物＋維生素E】國內首支助眠益生菌，讚的！ 【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～ 睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。 折扣碼【CHIOUGRR】折價150元，首購第⼀袋還可無感退費。晚安益生菌睡前1~2小時食用一包，持續使用效果讚！ 請支持我們的乾爹，謝謝乾爹支持我們製作更多免費的節目給大家聽～讓我們一起給他買～下～去～～～ #43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】 3.【肌肉生長｜肌耐力】 ➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。 ➤ RM次數強度換算表參考。 ➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。 假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。 ➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。 ➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。 ➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練) ➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。 ➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。 ➤ 此點三大好處： 1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。 2.) 肌肉生長。 3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。 ➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。 ➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降， 若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。 ➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。 ➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善) 坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。 ➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids. 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練 ➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。 ➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡) ➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。 ➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。 ➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。? ➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。 ➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。 ➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。 ➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。 ➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～ ➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～ ➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)? ➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。 ➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause ➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練? ➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。 ➤ 階段性暫停(Pause)之故意。 ➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。 ➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好 ➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。 ➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練?，同時更是控制力訓練? ➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的? ➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training) ➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？ ➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。 ➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。 ➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？ ➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury ➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外) ➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance ? ➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。 ➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。 ➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。 ➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。 ➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。 ➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。 歡迎透過下方連結，小額贊助，請邱個/何老師喝杯咖啡～～謝謝！ https://open.firstory.me/join/chiougrr #好菌家 #晚安益生菌 #SBD怪獸Podcast #邱個 #何立安 #何博士 邱個選樂｜邱個Podcast片頭片尾曲歌單：?? https://youtube.com/playlist?list=PLsxpq5icvbBTIwdHCzlEQcvpaKhApYqIV Powered by Firstory Hosting